Сон в летнюю ночь: как выспаться в жару
Как обеспечить себе комфортный отдых в летние ночи?
Фото: Shutterstock.
Жара для многих становится мучением, потому что при зашкаливающей температуре в каменных мешках многоэтажек высыпаться становится невозможно. Конечно, если вы не позаботились об установке кондиционера ради одной-двух знойных недель в году. Ворочаешься в постели, потея под простынями, только-только провалишься в сон, приходят кошмары. Утром разбитый ковыляешь на работу в кондиционируемый офис... Как обеспечить себе комфортный отдых в летние ночи? Мы собрали научные данные и рекомендации экспертов. Врача – невролога, терапевта, автора книги издательства «Комсомольская правда» «У меня есть мозг» Иоланты Лялите и врача – невролога, мануального терапевта, спортивного врача Виктора Косса.
Почему не спится?
- Высокая температура воздуха вызывает расширение сосудов и снижение частоты сердцебиений, таким образом уменьшая приток крови к головному мозгу. А из-за этого возникает гипоксия — недостаток кислорода. Мозг воспринимает это как сигнал тревоги, вот и заснуть становится сложнее, - объясняет врач-невролог Виктор Косс. - К тому же люди сейчас, особенно возрастные, малоподвижны, особенно в жару, не дают себе достаточной физической нагрузки. Именно среди тех, кто недостаточно активен, чаще возникает бессонница летом.
Исследования, опубликованные в медицинском журнале Sleep Medicine Reviews, показывают: оптимальная температура воздуха для сна — 18–20°C. А вот если в спальне жарче 25°C, качество сна ухудшается. Тело просто не может достаточно охладиться, чтобы мозг переключился на глубокие фазы сна.
- Не нужно сбрасывать со счетов и большую продолжительность дня, - отмечает Иоланта Лялите. - В некоторых регионах белые ночи вообще не дают нормально спать без специальных ухищрений. Сейчас светает в три часа ночи - в этом и кроется причина того, что многие люди не могут нормально выспаться.
Создаем прохладную спальню
Чтобы победить жару, эксперты советуют создать максимально возможные комфортные условия в спальне.
Температура и вентиляция.
Самое простое - поддерживать прохладу в спальне кондиционером. Если он не установлен, существуют мобильные агрегаты. В конце концов, вентилятор тоже подойдет. Рядом с ним можно поставить тазик со льдом, станет сразу на много прохладнее.
- Кондиционер охлаждает воздух, но не проветривает помещение, поэтому важно время от времени открывать окна и использовать москитные сетки, чтобы ваш сон не беспокоили комары, - напоминает Иоланта Лялите.
! Плотные шторы.
Если летом мучаетесь бессонницей, необходимый элемент спальни – плотные шторы, которые не пропускают свет, не дают ему подавлять выработку гормона мелатонина, обеспечивающего наш ночной отдых. На этикетках таких штор есть маркировка "блэк аут".
- Плотные шторы могут быть предпочтительнее масок для сна (что для многих людей хороший вариант обеспечить темноту), потому что к маскам нужно привыкнуть. Поначалу они могут человеку мешать, сползать, раздражать, — говорит Виктор Косс.
К тому же, если на день не раскрывать шторы, они снижают нагрев комнаты примерно на 33%.
- Плотные темные маски для сна с хорошей анатомической формой, с пространством для глаз и при этом не просвечивающиеся, - незаменимы для хорошего сна в дороге, - говорит Иоланта Лялите.
! Постель.
Для белья выбираем легкие дышащие ткани — хлопок или лен. Если жара выше +30, а у вас нет кондиционера, для таких случаев придуманы охлаждающие матрасы. Или можно заморозить простыни (положите их в пакет и в морозилку ненадолго), можно и просто накрыться влажной простынкой. Или – положить прохладное полотенце на лоб и на ступни ног – или под пятки. Это быстрый способ охладиться в сильную жару.
НО! Следите за собой, всю ночь на мокрых и холодных простынях спать не рекомендуется, почки вам спасибо за это не скажут.
ЧТО ЕЩЕ
Как расслабиться?
Эксперты поделились проверенными способами, которые точно помогут настроиться на сон и телу, и мозгу, чтобы ни было с погодой.
1. Теплый, но не горячий, душ, если практикуете, можно контрастный. Лучше за 1–2 часа до времени отхода ко сну. Позволит охладиться телу.
2 Для расслабления мышц ног и уменьшения отеков лягте на спину, поднимите ноги на стену на 10 минут — такое положение расслабляет тело.
Гипертоникам такое применять нужно осторожно.
3 Не сидите перед сном в телефоне, в гаджете, даже кинофильмы – и те нас будоражат. Лучше почитать спокойную бумажную книгу или книгу – читалку электронную, без синего спектра света на экране, но не планшет или телефон.
- Свет от устройств стимулирует нервную систему, мешая сну, — предупреждает Виктор Косс. - Так что, - откажитесь от гаджетов за 1,5–2 часа до сна.
4. Самомассаж.
Виктор Косс предлагает массировать голову и лицо:
- Растирайте область над бровями, виски и затылок круговыми движениями по 30–50 секунд. Это снимает усталость и успокаивает.
Фото: Shutterstock.
КСТАТИ
КОШМАР НОСУ НЕ ПОДТОЧИТ
Жара действительно провоцировать беспокойные сны. Но как?
- Тревожные сновидения — индикатор гипоксии мозга. Главному регулятору всех процессов в теле просто не хватает кислорода. Помимо жары, причинами гипоксии быть и сложности с кровоснабжением мозга и внутренних органов в целом. Так что стоит вовремя проходить диспансеризацию и проверять в том числе и работу сердца, крупных и мелких сосудов, состояние шейного отдела позвоночника, — считает Виктор Косс.
Если в жару проснулись в холодном поту от страшного сна?
- Сделайте дыхательные упражнения или гимнастику для шеи.
- Если вы - человек тренированный, встаньте «в березку», так тело переключится, мозг получит приток крови и кислород. Но соразмеряйте свои силы и возможности! Облегченный вариант – лягте на пол на спину, ноги поднимите перпендикулярно к телу.
- Запишите сон, чтобы «выгрузить» эмоции.
- Иоланта Лялите рекомендует сделать дыхательную гимнастику «4-7-8»: вдох на 4, задержка на 7 счетов, выдох на 8. Или технику «5-4-3-2-1» - для релаксации. Это значит назвать 5 предметов вокруг себя, 4 мысли о которых сейчас думаю, подвигать 3 частями тела, назвать 2 звука, которые слышу и один запах.
КСТАТИ
Тревогу под гнет
В последнее время стали модными утяжеленные одеяла. В чехол вшиваются утяжеляющие шарики или металлические пластины. Рекомендуют их тем, кто плохо спит из-за тревожности.
— Утяжеленное одеяло действует на рецепторы кожи, что создает приятное ощущение тяжести. Под таким гнетом сон может стать глубже. Физиологически особых рисков в использовании таких одеял нет, поскольку такая технология используется давно для снижения стресса и тревожности. Однако, прислушивайтесь к себе, подходит ли такой способ засыпания именно вам. Если есть сомнения – посоветуйтесь с врачом, - говорит Виктор Косс.
! Хоть утяжеленные одеяла и не дают нам особенно много тепла, все же в жаркую погоду с их использованием стоит быть аккуратнее.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Рыба на ужин, салат на обед: Как перестроить питание в жару
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ